Η ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΦΑΡΜΑΚΟ ΧΑΡΑΣ

Σύμφωνα με έρευνα του περιοδικού Medicine & Science in Sports & Exercise, όταν αθλούμαστε, εκκρίνονται ορμόνες που μας φτιάχνουν τη διάθεση και μας κάνουν να νιώθουμε χαρούμενοι και καλοδιάθετοι οι λεγόμενες εγκεφαλίνες και ενδορφίνες.


Μάλιστα οι ερευνητές ονομάζουν την άθληση -happy pill».
Μην το παρακάνετε όμως, καθώς είναι απαραίτητο να κάνουμε και κάποια διαλείμματα για να ξεκουράζεται ο οργανισμός μας.

Γι' αυτό βάλτε στόχο να αθλείστε 30 με 60 λεπτά 3-4 την εβδομάδα.

ΓΙΑΤΙ ΤΟ ΠΡΩΪΝΟ ΕΙΝΑΙ ΤΟΣΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους συνιστάται η λήψη πρωινού.

Τα πιο σημαντικά επιστημονικά ευρήματα μέχρι σήμερα δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού επηρεάζει τις διαδικασίες που σχετίζονται με τη μνήμη, καθώς επίσης και με τη διαχείριση πολύπλοκων πληροφοριών. Από έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί σε παιδιά, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα παιδιά που δεν κατανάλωναν πρωινό, έκαναν περισσότερα λάθη σε εξετάσεις που απαιτούσαν την επίλυση προβλημάτων, απ’ ό,τι τα παιδιά που κατανάλωναν πρωινό.

Νεαροί ενήλικες που δεν κατανάλωναν πρωινό παρουσίασαν χειρότερες επιδόσεις από τους ενήλικες που έφαγαν κάτι πριν δώσουν τις ίδιες εξετάσεις.
Φαίνεται ότι το πρωινό έχει αυτή την επίδραση, λόγω της ικανότητάς του να αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, η οποία, με τη σειρά της, αυξάνει έναν διαβιβαστή στον εγκέφαλο, που ονομάζεται ακετυλοχολίνη.

Συνεπώς, το πρωινό έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη συγκέντρωση, την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων, τη νοητική επίδοση, τη μνήμη και τη διάθεση.

ΠΟΣΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΧΡΕΙΑΖΟΜAΣΤΕ;

Στο παρελθόν οι ειδικοί συνιστούσαν τουλάχιστον 20 λεπτά σχετικά έντονης σωματικής δραστηριότητας καθημερινά για την πλειονότητα του πληθυσμού. Σήμερα, είκοσι χρόνια αργότερα, οι επιστήμονες και οι ειδικοί της υγείας έχουν συνειδητοποιήσει πλέον ότι αυτό το επίπεδο δραστηριότητας είναι υπερβολικά απαιτητικό για τους περισσότερους από εμάς. Αποδείχθηκε επίσης ότι δε χρειάζεται τόσο εντατική δραστηριότητα για να αποκομίσει κανείς οφέλη για την υγεία του.

Οι νέες συστάσεις των ειδικών στο Ηνωμένο Βασίλειο και στις ΗΠΑ τονίζουν τα οφέλη των τακτικών «δόσεων» σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης. Για παράδειγμα, συνιστάται 30λεπτο γρήγορο περπάτημα σχεδόν καθημερινά για τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας. Είναι εξίσου ευεργετικό αν το μοιράσει κανείς σε 2 ή 3 δόσεις των δέκα λεπτών˙ το αποτέλεσμα είναι το ίδιο, και με τον τρόπο αυτό μπορούμε να εντάξουμε ευκολότερα την αναγκαία σωματική δραστηριότητα στην πολυάσχολη ζωή μας. Αυτοί που απεχθάνονται την προγραμματισμένη σωματική δραστηριότητα ή δε μπορούν να την εντάξουν στο πρόγραμμά τους, μπορούν να ωφεληθούν εξίσου από την αποφυγή ή τον περιορισμό των καθιστικών δραστηριοτήτων. Απλώς και μόνο μένοντας όρθιοι επί μία ώρα αντί να βλέπετε τηλεόραση, για παράδειγμα, οδηγεί σε κατανάλωση ενέργειας που αντιστοιχεί σε 1-2 κιλά λίπους ετησίως.

Πρέπει να επιδεικνύεται προσοχή κατά την επιλογή της σωματικής δραστηριότητας αν ο ενδιαφερόμενος είναι παχύσαρκος, προκειμένου να αποφευχθεί η πρόκληση βλαβών στις αρθρώσεις από την έντονη δραστηριότητα που προκαλεί κραδασμούς. Η κολύμβηση και η ποδηλασία είναι δύο τύποι δραστηριότητας που ενδείκνυνται για τα πολύ παχύσαρκα άτομα, καθώς δεν επιβαρύνουν τις αρθρώσεις.

Η ΣΥΝΘΕΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από την άλιπη μάζα και τον λιπώδη ιστό.


Τι είναι το Σωματικό Λίπος;

Το σώμα αποτελείται από διάφορους ιστούς, αλλά στη διάρκεια της ενήλικης ζωής δύο είναι οι ιστοί που προκαλούν σημαντικές αυξομειώσεις στο σωματικό βάρος,
α) ο μυϊκός
και β) ο λιπώδης.


Η άλιπη μάζα περιλαμβάνει τους μυς, τα οστά και τα διάφορα όργανα.

Ο λιπώδης ιστός είναι το ποσοστό της σωματικής μάζας που αποτελείται από λίπος. Συχνότερα ονομάζεται ως σωματικό λίπος και είναι το επί τοις εκατό της συνολικής σωματικής μάζας το οποίο αποτελείται από το λίπος.

Ο λιπώδης ιστός ή σωματικό λίπος διακρίνεται σε δύο κατηγορίες,

α) το δομικό ή απαραίτητο
και β) το αποταμιευτικό ή μη απαραίτητο.

Το απαραίτητο σωματικό λίπος είναι το ποσοστό του λίπους που χρειάζεται το σώμα για να επιτελέσει τις συνηθισμένες βιολογικές του λειτουργίες.
Παράδειγμα δομικού λίπους είναι το συστατικό της μυελίνης που μονώνει τα νεύρα, και το "υλικό συσκευασίας" ζωτικών μας οργάνων όπως π.χ. ενδοφθαλμικό λίπος.

Αποτελεί το 8-12% του σωματικού βάρους στη γυναίκα και το 3-5% στον άνδρα.

Αυτό το λίπος είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική ορμονική και αναπαραγωγική λειτουργία.Το αποταμιευτικό λίπος, αποτελεί πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο οργανισμό. Το σώμα έχει επαρκή αποθέματα ενέργειας από λίπος για να διατηρηθεί ζωντανό επί πολλές εβδομάδες.

Το λίπος αποθηκεύεται στα λιποκύτταρα. Τα λιποκύτταρα σχηματίζουν ένα ελαστικό ενεργειακό απόθεμα, το οποίο μπορεί τόσο να διευρύνεται όσο και να μικραίνει.
Το απόθεμα λίπους είναι δυνατόν να διευρυνθεί με δυο τρόπους:
Είτε μέσω αύξησης του μεγέθους των λιποκυττάρων
ή με αύξηση του αριθμού τους.

Γιατί είναι σημαντική η εύρεση του Ποσοστού Σωματικού Λίπους;

Όσοι ασχολούνται, απλά με την διατήρηση της φυσικής κατάστασης, ή είναι αθλητές τρία (3)είναι κυρίως τα στοιχεία που τους απασχολούν:

1. η τόνωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος,
2. η αύξηση της δύναμης
και 3. η σύνθεση του σώματος.

Όλοι όσοι συμμετέχουν σε προγράμματα δύναμης και φυσικής κατάστασης συνήθως επιθυμούν να αναπτύξουν την φυσική τους κατάσταση στο μέγιστο βαθμό ενώ παράλληλα να διατηρήσουν το ιδανικό σωματικό βάρος.
Στην πραγματικότητα είναι αρκετοί αυτοί που συμμετέχουν σε προγράμματα γυμναστικής με μοναδικό στόχο την απώλεια λίπους και βάρους.

Για να επιτευχτεί όμως το ιδανικό βάρος για τον καθένα θα πρέπει πρώτα να προσδιοριστεί και αυτό είναι κάτι που μπορεί να επιτευχτεί μέσω της μέτρησης της σωματικής σύνθεσης.

Εκτός από το σωματικό βάρος και τον Δ.Μ.Σ. (Δείκτη Μάζας Σώματος), η μέτρηση της σωματικής σύνθεσης, περιλαμβάνει και το Ποσοστό Σωματικού Λίπους.

Οι άνθρωποι που ασχολούνται με την προπόνηση και την διατροφή γνωρίζουν το πόσο σημαντικό είναι η εύρεση του ποσοστού σωματικού λίπους και κατ’ επέκταση η σωματική σύνθεση.

Ο προπονητής , ο γυμναστής ή ο διατροφολόγος οριοθετεί στο άτομο πόσο τοις εκατό παραπάνω από το φυσιολογικό είναι το Ποσοστό Σωματικού Λίπους. Επομένως δημιουργούν συγκεκριμένους στόχους για την απώλεια αυτού του περιττού ποσοστού.


Ποιά είναι τα οφέλη της διάγνωσης της Σωματικής Σύνθεσης;

1. Ένας απλός ασκούμενος θα μπορούσε να διαπιστώσει την πρόοδο του ανά χρονικά διαστήματα σε σχέση με τους στόχους του όπως π.χ. ανάπτυξη μυϊκού ιστού και μείωση του λιπώδους ιστού.

2. Ένας παχύσαρκος θα μπορούσε να διαπιστώσει εάν τα κιλά που χάνει προέρχονται κυρίως από το λίπος ή είναι αποτέλεσμα μεγαλύτερης απώλειας νερού και μυών.

3. Ένας αθλητής οποιουδήποτε αθλήματος θα μπορούσε να διαπιστώσει την επίδραση ενός προγράμματος μυϊκής ενδυνάμωσης.

4. Ένας γυμναστής θα μπορούσε να εξακριβώσει τις σωματοδομικές διαφορές που προκύπτουν από το ένα πρόγραμμα στο άλλο.

5. Ο διατροφολόγος αξιολογώντας τα αποτελέσματα της μέτρησης του σωματικού λίπους, θα κρίνει αν το διατροφικό πρόγραμμα χρειάζεται αλλαγές ή όχι. Η αλλαγή αυτή θα κριθεί απαραίτητη, αν από τα αποτελέσματα που προκύψουν φανερώνουν απώλεια μόνο υγρών ή του μυϊκού συστήματος.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΔΕΙΚΤΗΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ (Body Mass Index)

Ο δείκτης αυτός ισχύει και για τα δύο φύλλα και ουσιαστικά απεικονίζει το ποσοστό του σωματικού λίπους σε αναλογία με την άλιπη μάζα σώματος (π.χ. τα κόκαλα, μυείς, ιστοί, όργανα, αίμα).

Για να υπολογίσετε την μάζα σώματος διαιρέστε το βάρος σας (kg ) με το τετράγωνο του ύψους σας (m), δηλαδή:Μάζα σώματος = kg / m2 ή Β/υxυ
Όσο μικρότερο είναι το ποσοστό, τόσο πιο μικρή είναι η σωματική μάζα.
Σύμφωνα με τον Διεθνή Οργανισμό Υγείας, για ενήλικες άνω των 20 ετών ισχύει ο παρακάτω πίνακας:


ΜΑΖΑ ΣΩΜΑΤΟΣ - ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ


Δ.Μ.Σ. < ΑΠΟ 20 ΛΙΠΟΒΑΡΗΣ-ΥΠΟΘΡΕΨΙΑ

Στο δείκτη αυτό βρίσκετε η ομάδα ατόμων με κάτω από το φυσιολογικό βάρος. Το άτομο είναι ελλειποβαρές και πρέπει να αυξήσει το σωματικό βάρος του. Αν είστε στο δείκτη αυτό θα πρέπει να επισκεφτείτε τον γιατρό σας. Πιθανότατα να υπάρχει διαταραχή του μεταβολισμού.

Δ.Μ.Σ. 20-25 ΚΑΝΟΝΙΚΟΣ-ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΟΣ

Στο δείκτη αυτό βρίσκετε η ομάδα ατόμων με φυσιολογικό βάρος. Το άτομο έχει σωστό βάρος. Το 24-25 για τους άντρες και το 23-24 για τις γυναίκες θεωρούνται ιδανικοί δείκτες μάζας, αναλόγως βάρους σκελετού, με την προϋπόθεση ότι το άτομο έχει φυσιολογικό λίπος. Αν είστε στο δείκτη αυτό έχετε μικρότερες πιθανότητες για νοσήματα καρδιάς και αγγείων, με την προϋπόθεση ότι το βάρος θα διατηρηθεί.

Δ.Μ.Σ. 25-29,9 ΥΠΕΡΒΑΡΟΣ

Στο δείκτη αυτό βρίσκετε η ομάδα υπέρβαρων ατόμων . Πιθανή παχυσαρκία πρώτου βαθμού εφόσον συνυπάρχει υψηλό ποσοστό λίπους. Αν είστε στο δείκτη αυτό υπάρχει κίνδυνος για νοσήματα υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου ή και διαβήτη τύπου Β. Δεν πρέπει να βάλετε άλλο βάρος.

Δ.Μ.Σ. 30-39,9 ΠΑΧΥΣΑΡΚΟΣ

Στο δείκτη αυτό βρίσκετε η ομάδα παχύσαρκων ατόμων. Το άτομο είναι σημαντικά υπέρβαρο. Δευτέρου βαθμού παχυσαρκία εφόσον το άτομο έχει υψηλό ποσοστό λίπους. Αν είστε αυτό στο δείκτη υπάρχει σοβαρός κίνδυνος για νοσήματα υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου ή και διαβήτη τύπου Β. Χρειάζεται συμβουλή από τον γιατρό σας.

Δ.Μ.Σ. > ΑΠΟ 40 ΠΟΛΥ ΠΑΧΥΣΑΡΚΟΣ-ΣΟΒΑΡΑ ΠΑΧΥΣΑΡΚΟΣ

Στο δείκτη αυτό βρίσκετε η ομάδα σοβαρά παχύσαρκων ατόμων. Τρίτος βαθμός παχυσαρκίας. Αν είστε στο δείκτη αυτό έχετε μεγάλο κίνδυνο για νοσήματα υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου ή και διαβήτη τύπου Β. Πρέπει οπωσδήποτε να επισκεφτείτε το γιατρό σας αν δεν το έχετε κάνει.

ΠΩΣ ΚΑΘΟΡΙΖΕΤΑΙ ΤΟ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΟ ΒΑΡΟΣ

Φυσιολογικό βάρος για τον μέσο ασκούμενο δεν πρέπει να είναι αυτό των μοντέλων (λιποβαρή άτομα με σοβαρά προβλήματα υγείας), το βάρος των αθλητών (είναι προσαρμοσμένο στο άθλημα τους ώστε να πετύχουν την ιδανική απόδοση σε σχέση με το σωματικό τους βάρος) και τέλος των μπόντι-μπίλντερ (συνήθως είναι πολύ αυξημένο λόγω του μυϊκού όγκου).

Το φυσιολογικό βάρος που πρέπει να έχει κάθε άτομο, ασκούμενο και μη, καθορίζεται από τους εξής παράγοντες:

-To σωματικό ύψος.
-Το βάρος του σκελετού.
-Τον Δείκτη Μάζας Σώματος.
-Το αποδεκτό Ποσοστό Σωματικού Λίπους.

Συμπέρασμα

Ο ¨καθρέπτης¨ μόνο δεν είναι καλός σύμβουλος για το άν έχουμε το σωστό βάρος ή όχι.
Διότι μπορεί να οδηγήσει σε λανθασμένα συμπεράσματα που μπορούν να βάλουν σε κίνδυνο την σωματική και ψυχική υγεία ενός ατόμου.
Πρίν πάρετε οποιαδήπτε απόφαση για αλλαγή των διατροφικών ή των αθλητικών σας συνηθειών χρήσιμο θα είναι να συμβουλευτείτε τον γυμναστή ή τον γιατρό σας.

Η ΣΩΜΑΤΟΜΕΤΡΗΣH BΑΣΙΚΗ ΠΡΟΫΠΟΘΕΣΗ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

Οι σωματομετρήσεις χρησιμεύουν για να καθορίσουν τις ανάγκες του ασκουμένου ειδικά ενός αρχάριου ή αγύμναστου ή και του μη υγιή.
Με τα αποτελέσματα των περιοδικών σωματομετρήσεων διαπιστώνεται αν οι στόχοι έχουν επιτευχθεί, ποιοι στόχοι δεν έχουν επιτευχθεί και με την σωστή αξιοποίηση τους τι αλλαγές πρέπει να γίνουν ώστε να επιτευχθούν!

Αν έχετε αποφασίσει να ξεκινήσετε την αγαπημένη σας αθλητική δραστηριότητα zητήστε την συνδρομή κάποιου ειδικού πριν πάτε σε κάποιο κέντρο.

ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΕΙΤΕ ΣΩΣΤΑ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΣΑΣ ΒΑΡΟΣ

Ο σωστός τρόπος να παρακολουθείτε συστηματικά το σωματικό σας βάρος είναι να μην ζυγίζεστε συχνά όπως για παράδειγμα σε ημερήσια βάση.

Επιλέξτε μια μέρα την εβδομάδα, την ίδια ώρα κάθε φορά και ζυγιστείτε.
Πολλές φορές το άγχος για το αν χάσαμε ή αν πήραμε κιλά, δυστυχώς φέρνει ακριβώς τα αντίθετα από τα αναμενόμενα αποτελέσματα!
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε φωτογραφίες, video και άλλες μετρήσεις που θα σας βοηθήσουν να συγκρίνετε τα αποτελέσματα και να παρακολουθείτε την πρόοδο σας.

Ενώ πολλοί ζυγίζουν τα σωστά κιλά και άλλοι χρειάζονται να αποκτήσουν ή να χάσουν κιλά, οι περισσότεροι έχουν έρθει κάποια στιγμή της ζωής τους αντιμέτωποι με τα επιπλέον σωματικό βάρος.

Ανεξάρτητα λοιπόν από το ποιος είναι κάθε φορά ο στόχος μας για το ιδανικό μας βάρος, είναι απαραίτητο να συνειδητοποιήσει κανείς την σπουδαιότητα της σωματικής δραστηριότητας ως μέτρο ελέγχου και διατήρησης των κιλών.

Η απώλεια, η απόκτηση ή η διατήρηση του σωματικού βάρους εξαρτάται κυρίως από τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνετε και καταναλώνετε ημερησίως. Λαμβάνοντας τον ίδιο αριθμό θερμίδων με αυτό που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει, το σωματικό βάρος παραμένει αμετάβλητο. Το κλειδί για τον έλεγχο του βάρους είναι η ισορροπία των θερμίδων που παίρνουμε και των δραστηριοτήτων που παράγουμε.

Ενώ το σωματικό βάρος είναι σημαντικός δείκτης για την ένδειξη της φυσικής κατάστασης ενός ατόμου, δεν αποτελεί τον μοναδικό δείκτη.
Άλλοι δείκτες όπως δείκτης μάζας σώματος (Δ.Μ.Σ.),ή Body Mass Index (BMI) αποτελούν καλύτερες ενδείξεις για την φυσική κατάσταση, σύμφωνα με την γνώμη των ειδικών.

Παρόλα αυτά εάν χρησιμοποιείται ζυγαριά καλύτερα να την χρησιμοποιείτε σωστά ακλουθώντας τις παρακάτω οδηγίες:

- Η ζυγαριά πρέπει να είναι ελεγμένη για την ακρίβεια της. Οι ηλεκτρονικές δεν είναι πάντα σίγουρες!
- Αποφύγετε την ζύγιση κοντά σε όργανα όπως οι μηχανές βαρών αν βρίσκεστε σε γυμναστήριο.
- Αποφύγετε την ζύγιση σε χώρους με αυξημένα μαγνητικά πεδία.
- Κάντε τη ζύγιση πάντα στον ίδιο χώρο και στο ίδιο επίπεδο ύψους.
- Η ζυγαριά δεν πρέπει να βρίσκεται πάνω σε χαλί ή μοκέτα.
- Οι πιο ακριβής μετρήσεις γίνονται είτε το πρωί ενώ είστε νηστικοί, είτε το απόγευμα τέσσερις ώρες μετά το φαγητό.
- Καλό είναι ζύγιση να γίνεται πάντα την ίδια ώρα και κάτω από τις ίδιες συνθήκες. Έτσι οι μετρήσεις μας είναι πιο αξιόπιστες και βέβαια συγκρίνουμε τα αποτελέσματα πιο αντικειμενικά.
- Αν ζυγίζεστε στο σπίτι βγάλτε όλα τα ρούχα και ανεβείτε γυμνοί στην ζυγαριά.
- Αν ζυγίζεστε στο γυμναστήριο δεν επιτρέπετε να φοράτε παπούτσια ή βάρια ρούχα.
- Σε καμία περίπτωση αφού ανέβετε στην ζυγαριά δεν πρέπει να γέρνετε ή να μην ισορροπείτε σωστά πάνω στη πλατφόρμα.
- Ανεβείτε στην ζυγαριά και καταγράψτε την ένδειξη μέχρι και το δέκατο, π.χ. 67,4 κιλά, για 100% ακρίβεια!
- Καταγράψτε το αποτέλεσμα στο σημειωματάριο σας.