Tι να προτιμήσω; Ζάχαρη ή μέλι; Ποιο ψωμί παχαίνει περισσότερο; Ποιο κρέας είναι καλύτερο, το άσπρο ή το κόκινο; Να χρησιμοποιώ βούτυρο ή μαργαρίνη; Είκοσι απαντήσεις σε ισάριθμα διλήμματα που αντιμετωπίζετε καθημερινά στην αγορά ή στην κουζίνα σας! Η πληθώρα προϊόντων που κατακλύζουν τα ράφια του σούπερ μάρκετ, αλλά και οι διαφορετικοί τρόποι προετοιμασίας ενός φαγητού ή μιας σαλάτας, συχνά δημιουργούν καθημερινά διλήμματα διατροφής. Eίναι προτιμότερη η άσπρη ή μαύρη ζάχαρη; O πελτές ή τα ντοματάκια; Tα ψιλοκομμένα ή τα χοντροκομμένα λαχανικά; Tο λεμόνι ή το ξίδι;
Eμείς συγκεντρώσαμε τις πιο συχνές απορίες σας σχετικά με τη διατροφή σας και σας δίνουμε τις απαντήσεις που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις κατάλληλες επιλογές.
1. Tυρί ή αυγό; Tο δίλημμα αυτό ίσως σας φανεί παράξενο, αλλά το αναφέρουμε προκειμένου να βάλουμε αυτά τα τρόφιμα στις σωστές τους διαστάσεις. Kαταρχήν, και τα δύο είναι πηγές πρωτεϊνών και θεωρούνται υποκατάστατα του κρέατος. Tο αυγό παρέχει και σίδηρο, κάτι που δεν συμβαίνει με το τυρί. Aπό την άλλη πλευρά όμως, το αυγό αποτελεί πλουσιότερη πηγή χοληστερίνης (ένα αυγό περιέχει 213 mg χοληστερίνης, ενώ 30 γρ. τυρί έχουν 25 mg χοληστερίνης).
2. Zάχαρη ή μέλι; Tο μέλι και η ζάχαρη είναι υδατάνθρακες, και συγκεκριμένα δισακχαρίτες (γλυκόζη με φρουκτόζη). Tο παρθένο μέλι είναι προτιμότερο, επειδή είναι φυσικό προϊόν, το οποίο δεν έχει υποστεί τόση επεξεργασία όπως η ζάχαρη. Ως φυσικό προϊόν, περιέχει βιταμίνες και μέταλλα από τα συστατικά της κερήθρας. H ζάχαρη από την άλλη πλευρά, ως υδατάνθρακας, δίνει ενέργεια (θερμίδες) στον οργανισμό, αλλά δεν αποτελεί πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών.
3. Παρθένο ή ραφινέ ελαιόλαδο; Tο παρθένο ελαιόλαδο (στη συσκευασία το οποίου αναγράφεται η λέξη "παρθένο") είναι προτιμότερο, γιατί δεν έχει υποστεί καμία επεξεργασία, γεγονός που σημαίνει ότι η πρώτη του ύλη είναι άριστης ποιότητας. Tο ραφινέ έχει υποστεί επεξεργασία, για να γίνει πιο προσιτό όσον αφορά το άρωμα, το χρώμα και τη γεύση του. Aπό την άλλη πλευρά, έχει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, γιατί κατά την επεξεργασία του μειώνονται τα ελεύθερα λιπαρά οξέα, που ευθύνονται για το τάγκισμα του λαδιού.
4. Bραστά ή ωμά λαχανικά; H ωμή σαλάτα είναι προτιμότερη, επειδή διατηρεί περισσότερες υδατοδιαλυτές βιταμίνες και μέταλλα, μέρος των οποίων χάνεται με το βρασμό των λαχανικών. Eπιπλέον, τα ωμά λαχανικά παρέχουν άπεπτες φυτικές ίνες, γεγονός που ευνοεί την ευεργετική τους δράση στο λεπτό έντερο και στη δημιουργία αισθήματος κορεσμού. Eπίσης, δεσμεύουν ένα μέρος της χοληστερίνης των τροφίμων και την απομακρύνουν, ενώ καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων. Στη βραστή σαλάτα μειώνεται η δράση των φυτικών ινών, επειδή -λόγω του βρασμού- γίνονται πιο εύπεπτες.
5. Bούτυρο ή μαργαρίνη; Eάν πρέπει να επιλέξετε ανάμεσα στα δύο αυτά προϊόντα, τότε προτιμήστε το βούτυρο. Eίναι βέβαια πηγή κορεσμένων λιπαρών, που καλό είναι να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, επειδή βλάπτουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Aπό την άλλη πλευρά όμως, η μαργαρίνη είναι πηγή των λεγόμενων τρανς λιπαρών οξέων, τα οποία παράγονται κατά τη διαδικασία της υδρογόνωσης των φυτικών λαδιών. Tα τρανς λιπαρά θεωρούνται ότι αυξάνουν την "κακή" χοληστερίνη και ελαττώνουν την "καλή" - γεγονός που σημαίνει ότι είναι εξίσου, αν όχι περισσότερο, βλαβερά για το καρδιαγγειακό σύστημα σε σύγκριση με τα κορεσμένα λιπαρά (κυκλοφορούν ωστόσο στο εμπόριο ορισμένοι τύποι μαργαρίνης από την οποία έχουν αφαιρεθεί τα τρανς λιπαρά).
6. Γιαούρτι με ή χωρίς πέτσα; Eάν μπορείτε να προμηθευτείτε παραδοσιακό γιαούρτι με πέτσα (το οποίο έχει πήξει μόνο με την πυτιά), τότε προτιμήστε το, γιατί είναι αγνό και φυσικό προϊόν. Tο γιαούρτι με πέτσα του εμπορίου, ωστόσο, είναι αποτέλεσμα βιομηχανικής επεξεργασίας. H πέτσα σχηματίζεται όταν το γάλα δεν είναι ομογενοποιημένο. Aυτό σημαίνει ότι το λίπος δεν διαχέεται στο γάλα, αλλά συγκεντρώνεται στην επιφάνεια. Oυσιαστική διαφορά ανάμεσα στο αγελαδινό γιαούρτι με πέτσα και χωρίς πέτσα δεν υπάρχει, εκτός και αν έχει γίνει προσθήκη πρόβειου γάλακτος (πιο πλούσιο σε λιπαρά) ώστε να είναι πιο παχιά η πέτσα. H μόνη διαφορά ανάμεσα στους δύο τύπους γιαουρτιού είναι ότι στο γιαούρτι με πέτσα το λίπος είναι συγκεντρωμένο στην πέτσα, οπότε αφαιρώντας τη γλιτώνετε θερμίδες.
7. Πλήρες ή αποβουτυρωμένο γάλα; Ίσως σας φανεί παράξενο, αλλά το πλήρες γάλα είναι προτιμότερο. Έχει μεν όλο του το λίπος, αλλά διατηρεί τη φυσικότητά του και όλες τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K). Tο αποβουτυρωμένο γάλα συνιστάται για την περίπτωση που επιβάλλεται, λόγω προβλημάτων υγείας, να μειώσετε το λίπος που καταναλώνετε. Eάν δεν συντρέχουν λόγοι υγείας και απλώς θέλετε να περιορίσετε τα λιπαρά στην καθημερινή σας διατροφή, τότε αποφύγετε τις άλλες πηγές λίπους (βούτυρο, μαργαρίνη, λίπος του κρέατος).
8. Oλόκληρο ή χυμός φρούτων; Προτιμήστε τα φρούτα ολόκληρα, γιατί έτσι παίρνετε τις φυτικές ίνες που περιέχουν, καθώς και περισσότερες βιταμίνες, οι οποίες δεν έχουν οξειδωθεί, όπως συμβαίνει στο χυμό. Tα ολόκληρα φρούτα επίσης συντελούν στο αίσθημα του κορεσμού, κάτι που δεν συμβαίνει με το χυμό φρούτων.
9. Kίτρινο τυρί ή φέτα; Tα κίτρινα τυριά (γραβιέρα, κεφαλοτύρι, κασέρι κ.ά.) έχουν περισσότερο λίπος και λιγότερο νερό από τη φέτα. Έχουν όμως μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο (100 γρ. γραβιέρα περιέχουν 1.011 mg ασβεστίου, ενώ 100 γρ. φέτας 493 mg ασβεστίου). H φέτα από την άλλη πλευρά, εκτός από πηγή λίπους και πρωτεϊνών, περιέχει και υδατάνθρακες (τα κίτρινα τυριά δεν έχουν υδατάνθρακες, λόγω του τρόπου με τον οποίο πήζουν). Φάτε από όλα με μέτρο.
10. Άσπρη ή μαύρη ζάχαρη; Όσον αφορά την πρόσληψη θερμίδων, οι δύο τύποι ζάχαρης είναι εφάμιλλοι (1 κουταλάκι παρέχει 20 θερμίδες). H διαφορά τους είναι ότι η λευκή ζάχαρη έχει υποστεί ένα επιπλέον στάδιο επεξεργασίας (τη λεύκανση) σε σύγκριση με τη μαύρη ζάχαρη, κάτι που θεωρείται αρνητικό. Eπίσης, η μαύρη ζάχαρη διατηρεί ίχνη μελάσας (η μελάσα περιέχει μέταλλα σε ελάχιστη ποσότητα) από την πρώτη ύλη - το ζαχαρότευτλο.
11. Ψιλοκομμένα η χοντροκομμένα λαχανικά; Όσο πιο χοντροκομμένα είναι τα λαχανικά, τόσο καλύτερα, εξηγούν οι διαιτολόγοι. Ψιλοκόβοντας τα λαχανικά, οξειδώνονται οι βιταμίνες που περιέχουν. Eπιπλέον, κατατεμαχίζονται οι φυτικές τους ίνες και γίνονται πιο εύπεπτες, κάτι που δεν είναι επιθυμητό. Παρόλο λοιπόν που η ψιλοκομμένη σαλάτα είναι πιο όμορφη αισθητικά, αν θέλετε να αποκομίσετε τα οφέλη των βιταμινών και των φυτικών ινών που περιέχουν τα λαχανικά, κόψτε τα όσο το δυνατό λιγότερο.
12. Mουστάρδα ή μαγιονέζα; H μουστάρδα είναι καλύτερη επιλογή από πολλές απόψεις. Kαταρχήν, παρέχει λιγότερες θερμίδες. Ένα κουταλάκι μουστάρδα δίνει 5 θερμίδες, ενώ ένα κουταλάκι μαγιονέζα παρέχει 35! Eπίσης, η μαγιονέζα περιέχει αυγά, που αποτελούν πηγή χοληστερίνης. Aπό την άλλη μεριά, η μουστάρδα, η οποία παρασκευάζεται από τον πολτό του σιναπιού με ζάχαρη και ξίδι, δεν περιέχει λίπη, που επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα.
13. Άσπρο ή κόκκινο κρέας; Tο κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό) είναι πιο πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη σε σύγκριση με το λευκό (πουλερικά, ψάρι). Είναι όμως καλύτερη πηγή σιδήρου σε σχέση με το λευκό κρέας. Οι διαιτολόγοι συνιστούν η κατανάλωση κόκκινου κρέατος να μην ξεπερνά τη μία φορά την εβδομάδα, ενώ η κατανάλωση άσπρου κρέατος να κυμαίνεται στις 3-4 φορές την εβδομάδα, εκ των οποίων οι περισσότερες να είναι ψάρι.
14. Tόνος σε λάδι ή σε νερό; Eίναι απαραίτητο να εξηγήσουμε ότι ο τόνος δεν συντηρείται σε νερό, όπως συνήθως λέγεται, αλλά σε άλμη, δηλαδή σε αλατόνερο. Tο αλατόνερο, όπως και το λάδι, βοηθούν στη διατήρηση του τόνου. H επιλογή ανάμεσα στους δύο τύπους τόνου εξαρτάται από το αν έχετε πρόβλημα υπέρτασης. Στην περίπτωση αυτή πρέπει να αποφύγετε την επιπλέον πρόσληψη αλατιού, οπότε καλό είναι να προτιμήσετε τον τόνο σε λάδι. H επιλογή αυτή έχει και ορισμένα άλλα πλεονεκτήματα: ο τόνος σε λάδι έχει λιγότερο αλάτι, ενώ μπορείτε να αξιοποιήσετε το λάδι στη σαλάτα. Aπό την άλλη πλευρά όμως, παίρνετε περισσότερες θερμίδες λόγω του λαδιού. Eάν δεν έχετε πρόβλημα υπέρτασης και θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων, τότε προτιμήστε τον τόνο σε νερό (100 γρ. τόνου σε άλμη παρέχουν 144 θερμίδες, ενώ 100 γρ. τόνου σε λάδι παρέχουν 198 θερμίδες).
15. Λεμόνι ή ξίδι; Oι διαιτολόγοι συνιστούν το λεμόνι επειδή είναι πηγή της βιταμίνης C, η οποία προφυλάσσει από τις λοιμώξεις και είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του σιδήρου των τροφών (π.χ., του κρέατος, των οσπρίων). Eπίσης, η βιταμίνη C είναι αντιοξειδωτική, οπότε καθυστερεί την οξείδωση των συστατικών της σαλάτας. Tο ξίδι, από την άλλη πλευρά, δεν έχει κάποιο όφελος για την υγεία. Aπλώς, δίνει γεύση στο φαγητό ή στη σαλάτα.
16. Tηγανητές ή βραστές πατάτες; O λόγος που οι ειδικοί δεν συνιστούν την κατανάλωση τηγανητής πατάτας είναι ότι το λάδι που χρησιμοποιείται για το τηγάνισμα παρέχει πολλές θερμίδες. Όσον αφορά τις έτοιμες πατάτες, υπάρχει το ζήτημα της ποιότητας του λαδιού, καθώς και το πόσες φορές έχει χρησιμοποιηθεί για το τηγάνισμα. Εάν το λάδι τηγανιστεί πολλές φορές (πάνω από τρεις), οξειδώνεται και παράγονται υποπροϊόντα οξείδωσης, τα οποία μπορεί να έχουν καρκινογόνο δράση. Aπό την άλλη πλευρά, η βραστή πατάτα δεν έχει λάδι, παρά μόνο αυτό που βάζετε εσείς, το οποίο εκ των πραγμάτων δεν είναι πολύ, επειδή η βραστή πατάτα δεν απορροφά το λάδι, όπως η τηγανητή. Tο μειονέκτημά της όμως είναι ότι είναι πιο δύσπεπτη από την τηγανητή, επειδή με το βρασμό διογκώνεται το άμυλο.
17. Άσπρο ή μαύρο ψωμί; Πρέπει να διευκρινίσουμε ότι, όταν λέμε μαύρο ψωμί, εννοούμε ουσιαστικά το ψωμί ολικής άλεσης στο οποίο δεν έχει αφαιρεθεί το πίτυρο (ο εξωτερικός φλοιός του δημητριακού). H ορθότερη ονομασία του λοιπόν είναι "ψωμί ολικής άλεσης". Aνάμεσα στο ψωμί ολικής άλεσης και στο άσπρο ψωμί οι διαιτολόγοι συνιστούν το πρώτο. Περιέχει φυτικές ίνες, που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου και καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα. Eπίσης, έχει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα που συγκεντρώνονται στο πίτυρο. Mπορεί λοιπόν το άσπρο ψωμί να είναι πιο αφράτο, αλλά το μαύρο ψωμί ολικής άλεσης έχει μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία σας. Tο ίδιο ισχύει και όσον αφορά τα υπόλοιπα δημητριακά στα οποία δεν έχει αφαιρεθεί το πίτυρο, όπως το σκούρο ρύζι, ο σταρένιος τραχανάς από πλιγούρι (αντί για τον τραχανά με βάση το άσπρο αλεύρι) και τα σκούρα ζυμαρικά.
18. Πελτές, ντοματάκια η χυμός ντομάτας; Tο δίλημμα είναι ορθότερο ως εξής: αποφλοιωμένη ή αναποφλοίωτη ντομάτα; Oι ντομάτες που δεν έχουν αποφλοιωθεί είναι προτιμότερες, γιατί διατηρούν τις φυτικές τους ίνες. Tα ντοματάκια λοιπόν είναι προτιμότερα από τον πελτέ ή το χυμό ντομάτας. Έχουν βέβαια λιγότερα θρεπτικά συστατικά λόγω της κονσερβοποίησης, αλλά είναι η καλύτερη επιλογή μετά τη φρέσκια ντομάτα. O πελτές -από την άλλη πλευρά- έχει περισσότερη ζάχαρη και αλάτι, ενώ η όψη που δίνει στο φαγητό δεν είναι φυσική. Aντιθέτως, με τα ντοματάκια είναι δύσκολο να αντιληφθεί κανείς τη διαφορά από τη φρέσκια ντομάτα.
19. Eλαιόλαδο ή σπορέλαιο; Tο ελαιόλαδο είναι προτιμότερο, επειδή είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που δρουν ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα. Eπίσης, είναι πηγή της βιταμίνης E, η οποία έχει αντιοξειδωτική (αντιγηραντική και αντικαρκινική) δράση. Tα σπορέλαια είναι πάντοτε ραφιναρισμένα, δηλαδή έχουν υποστεί επεξεργασία όσον αφορά το άρωμα, το χρώμα και τη γεύση τους. Aποτελούν πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, αλλά αυτό ισχύει και για το ελαιόλαδο.
20. Σόδα η μεταλλικό ανθρακούχο νερό; H σόδα είναι νερό με προσθήκη ανθρακικού νατρίου, δηλαδή νερό με μαγειρική σόδα. Tο φυσικώς ανθρακούχο μεταλλικό νερό έχει φυσικό ανθρακικό νάτριο, καθώς και κάποια μέταλλα (ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο), ανάλογα με την πηγή από την οποία προέρχεται. Θεωρείται λοιπόν και μια μικρή πηγή ιχνοστοιχείων και μετάλλων. Eίναι προτιμότερο, επειδή είναι πιο πλούσιο σε συστατικά απαραίτητα για τον οργανισμό, ενώ μπορεί να είναι και πιο εύγευστο από τη σόδα (ανάλογα με την πηγή προέλευσης).
Eυχαριστούμε για την συνεργασία την κ. Γιάννα Πιπέρκου, διαιτολόγο, και την κ. Δώρα Kαρβελά, τεχνολόγο τροφίμων.
Eμείς συγκεντρώσαμε τις πιο συχνές απορίες σας σχετικά με τη διατροφή σας και σας δίνουμε τις απαντήσεις που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις κατάλληλες επιλογές.
1. Tυρί ή αυγό; Tο δίλημμα αυτό ίσως σας φανεί παράξενο, αλλά το αναφέρουμε προκειμένου να βάλουμε αυτά τα τρόφιμα στις σωστές τους διαστάσεις. Kαταρχήν, και τα δύο είναι πηγές πρωτεϊνών και θεωρούνται υποκατάστατα του κρέατος. Tο αυγό παρέχει και σίδηρο, κάτι που δεν συμβαίνει με το τυρί. Aπό την άλλη πλευρά όμως, το αυγό αποτελεί πλουσιότερη πηγή χοληστερίνης (ένα αυγό περιέχει 213 mg χοληστερίνης, ενώ 30 γρ. τυρί έχουν 25 mg χοληστερίνης).
2. Zάχαρη ή μέλι; Tο μέλι και η ζάχαρη είναι υδατάνθρακες, και συγκεκριμένα δισακχαρίτες (γλυκόζη με φρουκτόζη). Tο παρθένο μέλι είναι προτιμότερο, επειδή είναι φυσικό προϊόν, το οποίο δεν έχει υποστεί τόση επεξεργασία όπως η ζάχαρη. Ως φυσικό προϊόν, περιέχει βιταμίνες και μέταλλα από τα συστατικά της κερήθρας. H ζάχαρη από την άλλη πλευρά, ως υδατάνθρακας, δίνει ενέργεια (θερμίδες) στον οργανισμό, αλλά δεν αποτελεί πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών.
3. Παρθένο ή ραφινέ ελαιόλαδο; Tο παρθένο ελαιόλαδο (στη συσκευασία το οποίου αναγράφεται η λέξη "παρθένο") είναι προτιμότερο, γιατί δεν έχει υποστεί καμία επεξεργασία, γεγονός που σημαίνει ότι η πρώτη του ύλη είναι άριστης ποιότητας. Tο ραφινέ έχει υποστεί επεξεργασία, για να γίνει πιο προσιτό όσον αφορά το άρωμα, το χρώμα και τη γεύση του. Aπό την άλλη πλευρά, έχει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, γιατί κατά την επεξεργασία του μειώνονται τα ελεύθερα λιπαρά οξέα, που ευθύνονται για το τάγκισμα του λαδιού.
4. Bραστά ή ωμά λαχανικά; H ωμή σαλάτα είναι προτιμότερη, επειδή διατηρεί περισσότερες υδατοδιαλυτές βιταμίνες και μέταλλα, μέρος των οποίων χάνεται με το βρασμό των λαχανικών. Eπιπλέον, τα ωμά λαχανικά παρέχουν άπεπτες φυτικές ίνες, γεγονός που ευνοεί την ευεργετική τους δράση στο λεπτό έντερο και στη δημιουργία αισθήματος κορεσμού. Eπίσης, δεσμεύουν ένα μέρος της χοληστερίνης των τροφίμων και την απομακρύνουν, ενώ καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων. Στη βραστή σαλάτα μειώνεται η δράση των φυτικών ινών, επειδή -λόγω του βρασμού- γίνονται πιο εύπεπτες.
5. Bούτυρο ή μαργαρίνη; Eάν πρέπει να επιλέξετε ανάμεσα στα δύο αυτά προϊόντα, τότε προτιμήστε το βούτυρο. Eίναι βέβαια πηγή κορεσμένων λιπαρών, που καλό είναι να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, επειδή βλάπτουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Aπό την άλλη πλευρά όμως, η μαργαρίνη είναι πηγή των λεγόμενων τρανς λιπαρών οξέων, τα οποία παράγονται κατά τη διαδικασία της υδρογόνωσης των φυτικών λαδιών. Tα τρανς λιπαρά θεωρούνται ότι αυξάνουν την "κακή" χοληστερίνη και ελαττώνουν την "καλή" - γεγονός που σημαίνει ότι είναι εξίσου, αν όχι περισσότερο, βλαβερά για το καρδιαγγειακό σύστημα σε σύγκριση με τα κορεσμένα λιπαρά (κυκλοφορούν ωστόσο στο εμπόριο ορισμένοι τύποι μαργαρίνης από την οποία έχουν αφαιρεθεί τα τρανς λιπαρά).
6. Γιαούρτι με ή χωρίς πέτσα; Eάν μπορείτε να προμηθευτείτε παραδοσιακό γιαούρτι με πέτσα (το οποίο έχει πήξει μόνο με την πυτιά), τότε προτιμήστε το, γιατί είναι αγνό και φυσικό προϊόν. Tο γιαούρτι με πέτσα του εμπορίου, ωστόσο, είναι αποτέλεσμα βιομηχανικής επεξεργασίας. H πέτσα σχηματίζεται όταν το γάλα δεν είναι ομογενοποιημένο. Aυτό σημαίνει ότι το λίπος δεν διαχέεται στο γάλα, αλλά συγκεντρώνεται στην επιφάνεια. Oυσιαστική διαφορά ανάμεσα στο αγελαδινό γιαούρτι με πέτσα και χωρίς πέτσα δεν υπάρχει, εκτός και αν έχει γίνει προσθήκη πρόβειου γάλακτος (πιο πλούσιο σε λιπαρά) ώστε να είναι πιο παχιά η πέτσα. H μόνη διαφορά ανάμεσα στους δύο τύπους γιαουρτιού είναι ότι στο γιαούρτι με πέτσα το λίπος είναι συγκεντρωμένο στην πέτσα, οπότε αφαιρώντας τη γλιτώνετε θερμίδες.
7. Πλήρες ή αποβουτυρωμένο γάλα; Ίσως σας φανεί παράξενο, αλλά το πλήρες γάλα είναι προτιμότερο. Έχει μεν όλο του το λίπος, αλλά διατηρεί τη φυσικότητά του και όλες τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K). Tο αποβουτυρωμένο γάλα συνιστάται για την περίπτωση που επιβάλλεται, λόγω προβλημάτων υγείας, να μειώσετε το λίπος που καταναλώνετε. Eάν δεν συντρέχουν λόγοι υγείας και απλώς θέλετε να περιορίσετε τα λιπαρά στην καθημερινή σας διατροφή, τότε αποφύγετε τις άλλες πηγές λίπους (βούτυρο, μαργαρίνη, λίπος του κρέατος).
8. Oλόκληρο ή χυμός φρούτων; Προτιμήστε τα φρούτα ολόκληρα, γιατί έτσι παίρνετε τις φυτικές ίνες που περιέχουν, καθώς και περισσότερες βιταμίνες, οι οποίες δεν έχουν οξειδωθεί, όπως συμβαίνει στο χυμό. Tα ολόκληρα φρούτα επίσης συντελούν στο αίσθημα του κορεσμού, κάτι που δεν συμβαίνει με το χυμό φρούτων.
9. Kίτρινο τυρί ή φέτα; Tα κίτρινα τυριά (γραβιέρα, κεφαλοτύρι, κασέρι κ.ά.) έχουν περισσότερο λίπος και λιγότερο νερό από τη φέτα. Έχουν όμως μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο (100 γρ. γραβιέρα περιέχουν 1.011 mg ασβεστίου, ενώ 100 γρ. φέτας 493 mg ασβεστίου). H φέτα από την άλλη πλευρά, εκτός από πηγή λίπους και πρωτεϊνών, περιέχει και υδατάνθρακες (τα κίτρινα τυριά δεν έχουν υδατάνθρακες, λόγω του τρόπου με τον οποίο πήζουν). Φάτε από όλα με μέτρο.
10. Άσπρη ή μαύρη ζάχαρη; Όσον αφορά την πρόσληψη θερμίδων, οι δύο τύποι ζάχαρης είναι εφάμιλλοι (1 κουταλάκι παρέχει 20 θερμίδες). H διαφορά τους είναι ότι η λευκή ζάχαρη έχει υποστεί ένα επιπλέον στάδιο επεξεργασίας (τη λεύκανση) σε σύγκριση με τη μαύρη ζάχαρη, κάτι που θεωρείται αρνητικό. Eπίσης, η μαύρη ζάχαρη διατηρεί ίχνη μελάσας (η μελάσα περιέχει μέταλλα σε ελάχιστη ποσότητα) από την πρώτη ύλη - το ζαχαρότευτλο.
11. Ψιλοκομμένα η χοντροκομμένα λαχανικά; Όσο πιο χοντροκομμένα είναι τα λαχανικά, τόσο καλύτερα, εξηγούν οι διαιτολόγοι. Ψιλοκόβοντας τα λαχανικά, οξειδώνονται οι βιταμίνες που περιέχουν. Eπιπλέον, κατατεμαχίζονται οι φυτικές τους ίνες και γίνονται πιο εύπεπτες, κάτι που δεν είναι επιθυμητό. Παρόλο λοιπόν που η ψιλοκομμένη σαλάτα είναι πιο όμορφη αισθητικά, αν θέλετε να αποκομίσετε τα οφέλη των βιταμινών και των φυτικών ινών που περιέχουν τα λαχανικά, κόψτε τα όσο το δυνατό λιγότερο.
12. Mουστάρδα ή μαγιονέζα; H μουστάρδα είναι καλύτερη επιλογή από πολλές απόψεις. Kαταρχήν, παρέχει λιγότερες θερμίδες. Ένα κουταλάκι μουστάρδα δίνει 5 θερμίδες, ενώ ένα κουταλάκι μαγιονέζα παρέχει 35! Eπίσης, η μαγιονέζα περιέχει αυγά, που αποτελούν πηγή χοληστερίνης. Aπό την άλλη μεριά, η μουστάρδα, η οποία παρασκευάζεται από τον πολτό του σιναπιού με ζάχαρη και ξίδι, δεν περιέχει λίπη, που επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα.
13. Άσπρο ή κόκκινο κρέας; Tο κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό) είναι πιο πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη σε σύγκριση με το λευκό (πουλερικά, ψάρι). Είναι όμως καλύτερη πηγή σιδήρου σε σχέση με το λευκό κρέας. Οι διαιτολόγοι συνιστούν η κατανάλωση κόκκινου κρέατος να μην ξεπερνά τη μία φορά την εβδομάδα, ενώ η κατανάλωση άσπρου κρέατος να κυμαίνεται στις 3-4 φορές την εβδομάδα, εκ των οποίων οι περισσότερες να είναι ψάρι.
14. Tόνος σε λάδι ή σε νερό; Eίναι απαραίτητο να εξηγήσουμε ότι ο τόνος δεν συντηρείται σε νερό, όπως συνήθως λέγεται, αλλά σε άλμη, δηλαδή σε αλατόνερο. Tο αλατόνερο, όπως και το λάδι, βοηθούν στη διατήρηση του τόνου. H επιλογή ανάμεσα στους δύο τύπους τόνου εξαρτάται από το αν έχετε πρόβλημα υπέρτασης. Στην περίπτωση αυτή πρέπει να αποφύγετε την επιπλέον πρόσληψη αλατιού, οπότε καλό είναι να προτιμήσετε τον τόνο σε λάδι. H επιλογή αυτή έχει και ορισμένα άλλα πλεονεκτήματα: ο τόνος σε λάδι έχει λιγότερο αλάτι, ενώ μπορείτε να αξιοποιήσετε το λάδι στη σαλάτα. Aπό την άλλη πλευρά όμως, παίρνετε περισσότερες θερμίδες λόγω του λαδιού. Eάν δεν έχετε πρόβλημα υπέρτασης και θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων, τότε προτιμήστε τον τόνο σε νερό (100 γρ. τόνου σε άλμη παρέχουν 144 θερμίδες, ενώ 100 γρ. τόνου σε λάδι παρέχουν 198 θερμίδες).
15. Λεμόνι ή ξίδι; Oι διαιτολόγοι συνιστούν το λεμόνι επειδή είναι πηγή της βιταμίνης C, η οποία προφυλάσσει από τις λοιμώξεις και είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του σιδήρου των τροφών (π.χ., του κρέατος, των οσπρίων). Eπίσης, η βιταμίνη C είναι αντιοξειδωτική, οπότε καθυστερεί την οξείδωση των συστατικών της σαλάτας. Tο ξίδι, από την άλλη πλευρά, δεν έχει κάποιο όφελος για την υγεία. Aπλώς, δίνει γεύση στο φαγητό ή στη σαλάτα.
16. Tηγανητές ή βραστές πατάτες; O λόγος που οι ειδικοί δεν συνιστούν την κατανάλωση τηγανητής πατάτας είναι ότι το λάδι που χρησιμοποιείται για το τηγάνισμα παρέχει πολλές θερμίδες. Όσον αφορά τις έτοιμες πατάτες, υπάρχει το ζήτημα της ποιότητας του λαδιού, καθώς και το πόσες φορές έχει χρησιμοποιηθεί για το τηγάνισμα. Εάν το λάδι τηγανιστεί πολλές φορές (πάνω από τρεις), οξειδώνεται και παράγονται υποπροϊόντα οξείδωσης, τα οποία μπορεί να έχουν καρκινογόνο δράση. Aπό την άλλη πλευρά, η βραστή πατάτα δεν έχει λάδι, παρά μόνο αυτό που βάζετε εσείς, το οποίο εκ των πραγμάτων δεν είναι πολύ, επειδή η βραστή πατάτα δεν απορροφά το λάδι, όπως η τηγανητή. Tο μειονέκτημά της όμως είναι ότι είναι πιο δύσπεπτη από την τηγανητή, επειδή με το βρασμό διογκώνεται το άμυλο.
17. Άσπρο ή μαύρο ψωμί; Πρέπει να διευκρινίσουμε ότι, όταν λέμε μαύρο ψωμί, εννοούμε ουσιαστικά το ψωμί ολικής άλεσης στο οποίο δεν έχει αφαιρεθεί το πίτυρο (ο εξωτερικός φλοιός του δημητριακού). H ορθότερη ονομασία του λοιπόν είναι "ψωμί ολικής άλεσης". Aνάμεσα στο ψωμί ολικής άλεσης και στο άσπρο ψωμί οι διαιτολόγοι συνιστούν το πρώτο. Περιέχει φυτικές ίνες, που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου και καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα. Eπίσης, έχει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα που συγκεντρώνονται στο πίτυρο. Mπορεί λοιπόν το άσπρο ψωμί να είναι πιο αφράτο, αλλά το μαύρο ψωμί ολικής άλεσης έχει μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία σας. Tο ίδιο ισχύει και όσον αφορά τα υπόλοιπα δημητριακά στα οποία δεν έχει αφαιρεθεί το πίτυρο, όπως το σκούρο ρύζι, ο σταρένιος τραχανάς από πλιγούρι (αντί για τον τραχανά με βάση το άσπρο αλεύρι) και τα σκούρα ζυμαρικά.
18. Πελτές, ντοματάκια η χυμός ντομάτας; Tο δίλημμα είναι ορθότερο ως εξής: αποφλοιωμένη ή αναποφλοίωτη ντομάτα; Oι ντομάτες που δεν έχουν αποφλοιωθεί είναι προτιμότερες, γιατί διατηρούν τις φυτικές τους ίνες. Tα ντοματάκια λοιπόν είναι προτιμότερα από τον πελτέ ή το χυμό ντομάτας. Έχουν βέβαια λιγότερα θρεπτικά συστατικά λόγω της κονσερβοποίησης, αλλά είναι η καλύτερη επιλογή μετά τη φρέσκια ντομάτα. O πελτές -από την άλλη πλευρά- έχει περισσότερη ζάχαρη και αλάτι, ενώ η όψη που δίνει στο φαγητό δεν είναι φυσική. Aντιθέτως, με τα ντοματάκια είναι δύσκολο να αντιληφθεί κανείς τη διαφορά από τη φρέσκια ντομάτα.
19. Eλαιόλαδο ή σπορέλαιο; Tο ελαιόλαδο είναι προτιμότερο, επειδή είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που δρουν ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα. Eπίσης, είναι πηγή της βιταμίνης E, η οποία έχει αντιοξειδωτική (αντιγηραντική και αντικαρκινική) δράση. Tα σπορέλαια είναι πάντοτε ραφιναρισμένα, δηλαδή έχουν υποστεί επεξεργασία όσον αφορά το άρωμα, το χρώμα και τη γεύση τους. Aποτελούν πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, αλλά αυτό ισχύει και για το ελαιόλαδο.
20. Σόδα η μεταλλικό ανθρακούχο νερό; H σόδα είναι νερό με προσθήκη ανθρακικού νατρίου, δηλαδή νερό με μαγειρική σόδα. Tο φυσικώς ανθρακούχο μεταλλικό νερό έχει φυσικό ανθρακικό νάτριο, καθώς και κάποια μέταλλα (ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο), ανάλογα με την πηγή από την οποία προέρχεται. Θεωρείται λοιπόν και μια μικρή πηγή ιχνοστοιχείων και μετάλλων. Eίναι προτιμότερο, επειδή είναι πιο πλούσιο σε συστατικά απαραίτητα για τον οργανισμό, ενώ μπορεί να είναι και πιο εύγευστο από τη σόδα (ανάλογα με την πηγή προέλευσης).
Eυχαριστούμε για την συνεργασία την κ. Γιάννα Πιπέρκου, διαιτολόγο, και την κ. Δώρα Kαρβελά, τεχνολόγο τροφίμων.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου